Alimente care conțin melatonină în mod natural
Melatonina este hormonul responsabil de reglarea ritmului circadian și de pregătirea organismului pentru somn. Deși este produsă în principal de glanda pineală, cantități mici de melatonină se găsesc și în anumite alimente de origine vegetală și animală.
Alimente care conțin melatonină în mod natural
Melatonina este hormonul responsabil de reglarea ritmului circadian și de pregătirea organismului pentru somn. Deși este produsă în principal de glanda pineală, cantități mici de melatonină se găsesc și în anumite alimente de origine vegetală și animală.
Consumul unei alimentații echilibrate poate susține funcționarea normală a organismului, însă este important de știut că alimentele nu conțin cantități comparabile cu cele din suplimentele alimentare cu melatonină.
În acest articol vei afla ce alimente conțin melatonină în mod natural, care este rolul lor și ce alte alimente pot susține producția naturală de melatonină.
Ce este melatonina?
Melatonina este un hormon produs în mod natural de glanda pineală, în special pe timpul nopții. Rolul său principal este reglarea ciclului somn-veghe și sincronizarea ritmului circadian.
Producția de melatonină este influențată în principal de alternanța dintre lumină și întuneric, însă alimentația poate contribui indirect la menținerea funcționării normale a acestui mecanism.
Ce alimente conțin melatonină?
Studiile au identificat cantități mici de melatonină în numeroase alimente.
Printre cele mai cunoscute se numără:
Vișinele și cireșele
Vișinele, în special anumite soiuri, sunt printre cele mai studiate surse naturale de melatonină și sunt frecvent menționate în cercetările privind somnul.
Nucile
Nucile conțin cantități mici de melatonină și alți compuși benefici pentru sănătate.
Migdalele
Migdalele reprezintă o gustare nutritivă și furnizează, pe lângă melatonină în cantități reduse, magneziu și grăsimi sănătoase.
Roșiile
Roșiile conțin cantități mici de melatonină și numeroși antioxidanți.
Ovăzul
Ovăzul este o sursă bună de carbohidrați complecși și conține cantități reduse de melatonină.
Strugurii
Unele soiuri de struguri conțin melatonină în concentrații mici.
Laptele
Laptele conține cantități reduse de melatonină și este o sursă de triptofan, aminoacid implicat în sinteza serotoninei și a melatoninei.
Alimente care susțin producția naturală de melatonină
Mai important decât aportul direct de melatonină este consumul alimentelor bogate în nutrienți implicați în sinteza acesteia.
Printre acestea se numără:
- Ouă.
- Pește.
- Carne de curcan și pui.
- Semințe de dovleac.
- Semințe de susan.
- Leguminoase.
- Produse lactate.
- Banane.
Aceste alimente furnizează triptofan, un aminoacid din care organismul produce serotonină și ulterior melatonină.
Alimentația și igiena somnului
Un somn sănătos depinde de numeroși factori, iar alimentația reprezintă doar unul dintre ei.
Pentru susținerea somnului sunt recomandate:
- Program regulat de culcare.
- Limitarea expunerii la ecrane înainte de somn.
- O cină ușoară, consumată cu 2-3 ore înainte de culcare.
- Evitarea cafelei și băuturilor energizante în a doua parte a zilei.
- Activitate fizică regulată.
Alimente sau suplimente?
Alimentele conțin cantități relativ mici de melatonină.
În cazul unor tulburări ale ritmului circadian sau al altor probleme de somn, suplimentele cu melatonină pot fi recomandate de medic sau farmacist, însă acestea nu trebuie administrate fără evaluarea cauzei dificultăților de somn.
Pentru majoritatea persoanelor, adoptarea unui stil de viață sănătos și respectarea regulilor de igienă a somnului rămân cele mai importante măsuri.
Când este recomandată evaluarea medicală?
Solicită sfatul medicului dacă:
- Ai dificultăți persistente de adormire.
- Somnul este neodihnitor mai multe săptămâni.
- Te trezești frecvent în timpul nopții.
- Intenționezi să utilizezi suplimente cu melatonină.
Concluzii
Vișinele, nucile, migdalele, ovăzul, roșiile, strugurii și alte alimente conțin cantități mici de melatonină și pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. Totuși, influența lor asupra somnului este modestă comparativ cu rolul pe care îl au ritmul circadian și obiceiurile sănătoase de somn.
Pentru un somn odihnitor, alimentația trebuie asociată cu un program regulat de culcare, limitarea expunerii la lumină albastră și un stil de viață sănătos.
Disclaimer medical
Informațiile prezentate în acest articol au scop informativ și educativ și nu înlocuiesc consultul, diagnosticul sau tratamentul recomandat de un medic. Dacă ai tulburări persistente de somn sau intenționezi să utilizezi suplimente cu melatonină, solicită sfatul unui medic sau farmacist.
