Câtă mișcare este recomandată după 50 de ani?

Câtă mișcare este recomandată după 50 de ani?

După vârsta de 50 de ani, activitatea fizică regulată devine una dintre cele mai importante metode prin care pot fi protejate inima, vasele de sânge, musculatura și mobilitatea. Mișcarea poate contribui la controlul tensiunii arteriale, al colesterolului, al glicemiei și al greutății corporale, reducând totodată efectele sedentarismului.

Pentru majoritatea adulților, recomandarea generală este acumularea a cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână, asociată cu exerciții pentru întărirea musculaturii. Totuși, cantitatea și intensitatea potrivite depind de condiția fizică, bolile existente și nivelul anterior de activitate.

În acest articol vei afla câtă mișcare este recomandată după 50 de ani, ce tipuri de exerciții sunt utile și cum poți începe în siguranță dacă ai fost sedentar.

Câtă mișcare este recomandată săptămânal?

Pentru majoritatea adulților după 50 de ani sunt recomandate:

• 150–300 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână;
• sau 75–150 de minute de activitate aerobică intensă;
• sau o combinație echivalentă între activități moderate și intense;
• exerciții pentru întărirea musculaturii în cel puțin două zile pe săptămână;
• reducerea perioadelor lungi petrecute pe scaun.

Cele 150 de minute pot fi împărțite, de exemplu, în câte 30 de minute de mișcare, cinci zile pe săptămână. Nu este obligatoriu ca întreaga activitate zilnică să fie realizată într-o singură sesiune.

Persoanele care nu pot atinge de la început această cantitate beneficiază și de perioade mai scurte de mișcare. Important este ca activitatea să fie începută treptat și practicată constant.

Ce înseamnă activitate de intensitate moderată?

În timpul unei activități moderate, respirația și pulsul se accelerează, însă persoana poate continua să vorbească în propoziții. Acesta este cunoscut drept „testul conversației”.

Exemple de activitate moderată:

• mers alert;
• mers pe bicicletă în ritm ușor sau moderat;
• înot recreațional;
• dans;
• gimnastică aerobică ușoară;
• grădinărit activ;
• urcarea treptată a scărilor.

Pentru multe persoane după 50 de ani, mersul alert reprezintă cea mai accesibilă metodă de a începe un program regulat de activitate fizică.

Ce înseamnă activitate fizică intensă?

În timpul efortului intens, respirația devine rapidă și este dificil să fie rostite mai mult de câteva cuvinte fără pauză.

Exemplele pot include:

• alergare;
• înot în ritm susținut;
• ciclism rapid sau pe teren înclinat;
• drumeții solicitante;
• antrenamente aerobice intense;
• sporturi precum tenisul jucat în ritm susținut.

Activitatea intensă nu este obligatorie pentru protejarea inimii. Persoanele care preferă mersul alert sau alte exerciții moderate pot obține beneficii importante prin consecvență și prin acumularea timpului recomandat.

De ce sunt importante exercițiile de forță?

După 50 de ani, masa și forța musculară tind să scadă progresiv dacă musculatura nu este solicitată. Exercițiile de rezistență ajută la menținerea capacității de a urca scări, de a transporta cumpărături și de a efectua activitățile zilnice.

Exercițiile pot include:

• ridicări de pe scaun;
• genuflexiuni adaptate;
• flotări la perete;
• exerciții cu benzi elastice;
• ridicarea unor greutăți mici;
• exerciții cu greutatea propriului corp.

Este recomandată solicitarea principalelor grupe musculare: picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe.

Greutatea trebuie aleasă astfel încât mișcările să poată fi executate controlat, fără blocarea respirației și fără durere. Persoanele cu hipertensiune necontrolată, boală cardiacă sau afecțiuni articulare ar trebui să solicite recomandări individuale înaintea antrenamentelor cu greutăți.

Exercițiile pentru echilibru și mobilitate

Exercițiile de echilibru devin deosebit de importante pe măsură ce înaintăm în vârstă, deoarece pot ajuta la menținerea stabilității și la reducerea riscului de cădere.

Exemple:

• menținerea echilibrului pe un picior, lângă un suport stabil;
• mersul călcâi–vârf pe o linie imaginară;
• ridicări controlate pe vârfuri;
• tai chi;
• exerciții adaptate de yoga;
• exerciții de mobilitate pentru glezne, șolduri și umeri.

Persoanele cu instabilitate, amețeli sau antecedente de căderi ar trebui să efectueze aceste exerciții lângă un punct de sprijin sau sub supravegherea unui kinetoterapeut.

Exemplu de program săptămânal după 50 de ani

Un program orientativ pentru o persoană sănătoasă și obișnuită cu mișcarea poate arăta astfel:

Programul este doar un exemplu și trebuie adaptat stării de sănătate, nivelului de pregătire și recomandărilor medicului.

Cum începi dacă ai fost sedentar?

O persoană care nu a făcut mișcare de mult timp nu trebuie să înceapă direct cu 30–60 de minute de efort intens.

O variantă progresivă poate fi:

• în prima săptămână: 10 minute de mers ușor, de cinci ori pe săptămână;
• apoi: creșterea duratei cu aproximativ 5 minute, în funcție de toleranță;
• accelerarea treptată a ritmului, fără apariția simptomelor;
• introducerea exercițiilor de forță cu mișcări simple și rezistență redusă;
• menținerea unor zile mai ușoare între antrenamentele solicitante.

Chiar și plimbările de câteva minute, urcatul scărilor sau ridicarea periodică de pe scaun pot reprezenta un început util.

Cum apreciezi dacă intensitatea este potrivită?

Pulsul poate varia în funcție de vârstă, condiția fizică, temperatură, hidratare și medicamente. Din acest motiv, formulele bazate exclusiv pe vârstă oferă doar estimări și nu sunt potrivite pentru toate persoanele.

O metodă simplă este testul conversației:

• efort ușor: poți vorbi și cânta fără dificultate;
• efort moderat: poți vorbi, dar nu poți cânta confortabil;
• efort intens: poți rosti doar câteva cuvinte fără pauză.

Persoanele care iau beta-blocante sau alte medicamente care modifică pulsul nu ar trebui să utilizeze exclusiv frecvența cardiacă pentru aprecierea intensității. Medicul poate stabili o zonă de efort adaptată.

Când este recomandat consultul medical înainte de sport?

Discută cu medicul înainte de a începe un program solicitant dacă:

• ai fost sedentar o perioadă lungă;
• ai hipertensiune arterială necontrolată;
• ai diabet, boală renală sau colesterol foarte crescut;
• ai avut infarct, accident vascular cerebral, stent sau bypass;
• ai fost diagnosticat cu aritmie ori insuficiență cardiacă;
• ai durere în piept, palpitații sau lipsă de aer la efort;
• ai amețeli sau episoade de leșin;
• dorești să începi antrenamente de intensitate mare.

Medicul poate recomanda un consult cardiologic, o electrocardiogramă sau alte investigații, în funcție de simptome și de riscul individual.

Semne care impun oprirea imediată a efortului

Întrerupe activitatea și solicită evaluare medicală dacă apar:

• durere, presiune sau apăsare în piept;
• lipsă de aer disproporționată față de intensitatea efortului;
• amețeală sau senzație de leșin;
• palpitații intense ori puls foarte neregulat;
• slăbiciune bruscă;
• durere care iradiază spre braț, spate, gât sau mandibulă.

Dacă simptomele sunt intense, persistente sau sugerează un infarct, apelează imediat serviciul de urgență 112.

Concluzii

După 50 de ani, obiectivul general este acumularea a cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână, împreună cu exerciții de forță efectuate în cel puțin două zile. Exercițiile pentru mobilitate și echilibru completează programul, mai ales odată cu înaintarea în vârstă.

Mișcarea nu trebuie practicată doar în sala de sport. Mersul alert, ciclismul, înotul, dansul, grădinăritul și exercițiile efectuate acasă pot contribui la atingerea obiectivului săptămânal.

Pentru persoanele sedentare, cea mai sigură strategie este începerea cu sesiuni scurte și creșterea treptată a duratei și intensității. Consecvența este mai importantă decât efectuarea ocazională a unor antrenamente foarte solicitante.

Disclaimer medical

Informațiile prezentate în acest articol au scop informativ și educativ și nu înlocuiesc consultul medical. Programul de activitate fizică trebuie adaptat condiției individuale. Persoanele cu boli cardiovasculare, simptome la efort sau afecțiuni cronice trebuie să solicite recomandarea medicului înainte de începerea unui program intens de exerciții.