Proteinele: ce sunt, ce rol au în organism și care sunt cele mai bune surse alimentare?

Proteinele: ce sunt, ce rol au în organism și care sunt cele mai bune surse alimentare?

Proteinele reprezintă unul dintre cei trei macronutrienți esențiali, alături de carbohidrați și grăsimi. Ele sunt indispensabile pentru dezvoltarea, funcționarea și regenerarea organismului, fiind implicate în formarea mușchilor, pielii, organelor, enzimelor, hormonilor și sistemului imunitar.

Deoarece organismul este într-un proces continuu de reînnoire celulară, aportul adecvat de proteine prin alimentație este necesar în fiecare etapă a vieții. Atât copiii aflați în creștere, cât și adulții și vârstnicii au nevoie de proteine pentru menținerea sănătății.

În acest articol vei afla ce sunt proteinele, care este rolul lor în organism, ce alimente le conțin și de ce atât deficitul, cât și excesul pot avea consecințe asupra sănătății.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt molecule complexe alcătuite din aminoacizi, considerați „cărămizile” organismului.

Există 20 de aminoacizi principali, dintre care 9 sunt considerați esențiali deoarece organismul nu îi poate produce și trebuie obținuți prin alimentație.

Fiecare proteină din organism are o structură și o funcție specifică.

Rolul proteinelor în organism

Proteinele participă la aproape toate procesele biologice importante.

Ele contribuie la:

• Creșterea și dezvoltarea organismului.
• Refacerea țesuturilor după traumatisme sau intervenții chirurgicale.
• Menținerea masei musculare.
• Formarea enzimelor și hormonilor.
• Funcționarea sistemului imunitar.
• Transportul unor substanțe prin sânge.
• Menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor.

În anumite situații, proteinele pot fi utilizate și ca sursă de energie, deși acesta nu este rolul lor principal.

Proteine complete și aminoacizi esențiali

Proteinele sunt clasificate în funcție de conținutul lor de aminoacizi.

Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali și se găsesc în principal în alimente de origine animală:

• Carne.
• Pește.
• Ouă.
• Lapte și produse lactate.

Proteinele din surse vegetale pot avea un conținut mai redus din unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, însă o alimentație diversificată poate asigura necesarul organismului.

Cele mai bune surse de proteine

Alimente bogate în proteine includ:

Surse animale:

• Carne de pui.
• Carne de curcan.
• Pește.
• Ouă.
• Iaurt.
• Brânzeturi.

Surse vegetale:

• Linte.
• Năut.
• Fasole.
• Soia.
• Tofu.
• Quinoa.
• Semințe.
• Nuci.

Combinarea mai multor surse vegetale poate crește calitatea aportului proteic.

De câte proteine avem nevoie?

Necesarul zilnic diferă în funcție de:

• Vârstă.
• Sex.
• Greutate corporală.
• Nivelul de activitate fizică.
• Sarcină și alăptare.
• Prezența unor boli sau traumatisme.

Persoanele active, sportivii, copiii aflați în creștere și vârstnicii pot avea un necesar proteic mai mare decât populația generală.

Ce se întâmplă dacă există un deficit?

Un aport insuficient de proteine poate provoca:

• Pierderea masei musculare.
• Slăbiciune.
• Vindecarea lentă a rănilor.
• Scăderea imunității.
• Oboseală.
• Încetinirea creșterii la copii.

Deficitul sever este rar în țările dezvoltate, dar poate apărea în cazul malnutriției sau al unor boli cronice.

Există riscuri ale consumului excesiv?

Consumul foarte mare de proteine nu oferă automat beneficii suplimentare și poate să nu fie potrivit pentru toate persoanele.

În cazul unor afecțiuni renale preexistente, este posibil ca medicul să recomande limitarea aportului proteic.

O alimentație echilibrată este, în general, preferabilă consumului excesiv al unui singur macronutrient.

Cum incluzi proteinele într-o alimentație echilibrată?

Pentru un aport adecvat este recomandat:

• Consumă o sursă de proteine la principalele mese.
• Variază sursele animale și vegetale.
• Alege metode sănătoase de preparare, precum fierberea, coacerea sau gătirea la abur.
• Asociază proteinele cu legume, fructe și cereale integrale.
• Limitează consumul frecvent de carne procesată.

O alimentație diversificată furnizează, pe lângă proteine, și vitamine, minerale și fibre necesare organismului.

Concluzii

Proteinele sunt esențiale pentru funcționarea normală a organismului și participă la dezvoltarea și regenerarea țesuturilor, la menținerea masei musculare și la numeroase procese metabolice. Alegerea unor surse variate de proteine și integrarea lor într-o alimentație echilibrată reprezintă cea mai bună strategie pentru susținerea sănătății pe termen lung.

Necesarul de proteine diferă de la o persoană la alta, iar în cazul unor afecțiuni cronice sau al unor nevoi speciale este recomandată solicitarea sfatului unui medic sau al unui nutriționist.

Disclaimer medical

Informațiile prezentate în acest articol au scop informativ și educativ și nu înlocuiesc recomandările unui medic sau ale unui dietetician. Dacă ai boli renale, hepatice sau alte afecțiuni cronice care necesită o alimentație specială, discută cu un specialist înainte de a modifica semnificativ aportul de proteine.