Zaharurile și impactul lor asupra sănătății: cât este prea mult?

Zaharurile și impactul lor asupra sănătății: cât este prea mult?

Zaharurile fac parte din alimentația noastră zilnică și reprezintă o sursă rapidă de energie pentru organism. Ele se găsesc în mod natural în fructe, legume și produse lactate, dar sunt adăugate și într-o gamă foarte largă de alimente procesate și băuturi îndulcite.

Problema nu este consumul de zaharuri în sine, ci cantitatea și tipul acestora. Un aport excesiv de zaharuri adăugate este asociat cu un risc crescut de obezitate, diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare și alte afecțiuni cronice.

În acest articol vei afla care este diferența dintre zaharurile naturale și cele adăugate, ce efecte au asupra organismului și cum poți reduce consumul fără a renunța complet la alimentele preferate.

Ce sunt zaharurile?

Zaharurile sunt carbohidrați simpli care furnizează energie organismului.

Ele includ:

• Glucoza.
• Fructoza.
• Galactoza.
• Zaharoza.
• Lactoza.
• Maltoza.

După digestie, majoritatea zaharurilor sunt transformate în glucoză, principalul combustibil al celulelor.

Tipurile de zaharuri

Din punct de vedere nutrițional, este importantă diferența dintre zaharurile naturale și cele adăugate.

Zaharurile naturale se găsesc în:

• Fructe.
• Legume.
• Lapte și iaurt natural.

Aceste alimente conțin și fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, care încetinesc absorbția zaharurilor și le cresc valoarea nutritivă.

Zaharurile adăugate sunt introduse în timpul procesării alimentelor sau al preparării acestora și se regăsesc în:

• Băuturi răcoritoare.
• Dulciuri.
• Produse de patiserie.
• Cereale pentru micul dejun.
• Iaurturi îndulcite.
• Sosuri și ketchup.

Rolul zaharurilor în organism

Glucoza este principala sursă de energie pentru creier, mușchi și alte organe.

Organismul poate obține glucoză atât din zaharuri simple, cât și din carbohidrați complecși, precum cerealele integrale, leguminoasele și legumele.

Din acest motiv, nu este necesar consumul frecvent de zahăr adăugat pentru a asigura necesarul energetic.

Ce se întâmplă când consumăm prea mult zahăr?

Consumul excesiv de zaharuri adăugate poate avea numeroase efecte asupra sănătății.

• Creștere în greutate.
• Obezitate.
• Diabet zaharat de tip 2.
• Rezistență la insulină.
• Creșterea trigliceridelor.
• Boli cardiovasculare.
• Carii dentare.
• Ficat gras non-alcoolic.

Alimentele bogate în zahăr sunt adesea și foarte calorice, dar au un conținut redus de vitamine, minerale și fibre.

Unde se ascunde zahărul?

Zahărul poate fi prezent și în produse care nu au gust foarte dulce.

Printre denumirile întâlnite pe etichete se numără:

• Sirop de glucoză-fructoză.
• Sirop de porumb.
• Maltodextrină.
• Zahăr brun.
• Sirop de orez.
• Sirop de agave.
• Melasă.
• Dextroză.

Citirea etichetelor alimentare poate ajuta la identificarea zaharurilor adăugate.

Cum poți reduce consumul?

Câteva măsuri simple pot face diferența:

• Înlocuiește băuturile îndulcite cu apă.
• Consumă fructe în locul deserturilor foarte dulci.
• Alege iaurt simplu în locul celui îndulcit.
• Limitează produsele ultraprocesate.
• Citește etichetele alimentelor.
• Redu treptat cantitatea de zahăr adăugată în cafea sau ceai.

Reducerea consumului progresiv este, de obicei, mai ușor de menținut pe termen lung.

Cât zahăr este recomandat?

Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea consumului de zaharuri libere la mai puțin de 10% din aportul energetic zilnic.

Reducerea acestuia sub 5% poate aduce beneficii suplimentare pentru sănătate, în special în ceea ce privește prevenirea cariilor dentare și controlul greutății.

Aceste recomandări se referă la zaharurile adăugate și la cele prezente în miere, siropuri și sucuri de fructe, nu la zaharurile naturale din fructele întregi și legume.

Concluzii

Zaharurile sunt o sursă importantă de energie, însă consumul excesiv de zaharuri adăugate este asociat cu numeroase probleme de sănătate. Alegerea alimentelor cât mai puțin procesate, consumul regulat de fructe și legume și citirea etichetelor reprezintă pași importanți pentru reducerea aportului de zahăr și menținerea unei alimentații echilibrate.

Nu este necesară eliminarea completă a zahărului din alimentație, însă moderația și calitatea alimentelor consumate joacă un rol esențial în prevenirea bolilor cronice.

Disclaimer medical

Informațiile prezentate în acest articol au scop informativ și educativ și nu înlocuiesc recomandările unui medic sau ale unui dietetician. Dacă ai diabet zaharat, prediabet, obezitate sau alte afecțiuni metabolice, discută cu un specialist pentru recomandări alimentare adaptate nevoilor tale.